人事动态 首页 | 人才工程 | 人事信息 | 事业单位改革 | 人事任免 | 相关下载 | 成绩查询
您的位置:人事动态 >> 人事任免
你真的懂得如何“休息”吗?
发布时间:2018-11-21  点击:417

我们总是执着于透支自己,却很少有人真的懂得如何「休息」。

有效的休息,不是放下工作,也不是不管不顾去娱乐,而是调适大脑的状态,让它从忙碌之后的耗竭,回复到最好的运转水平。

这样,才能真正挤出注意力,专注在最重要、最有价值的事情上。

这才是「休息」的意义。

那么,如何才能有效地休息,让大脑得到放松呢?

首先,我们要从「疲劳」开始聊起。

为什么我们每天都坐着,仍然会觉得疲惫不堪?大脑究竟经历了什么?

基本上,大脑的「精力」,或者说工作状态,主要由四种神经递质调控:多巴胺,血清素,乙酰胆碱,以及去甲肾上腺素。

首先聊聊血清素。

血清素,学名5-羟色胺。它在我们的大脑中,起着举足轻重的作用。

你可能体验过这种状态:觉得内心一片宁静,思维非常澄澈、清晰,哪怕伏案工作再久,也不会厌烦,会有一种平和的幸福感 —— 这其实就是血清素在起作用。

究其原理,是因为它有一个很有趣的特点:既能起到兴奋作用,又能起到抑制作用。

什么意思呢?举个例子:

今年5月,一项刊登在《Neuron》上的研究表明:血清素能够有效刺激神经元的交流,促进新记忆的形成和增强。

来自哥伦比亚大学的研究人员发现:当小鼠海马体某特定区域中,血清素的含量增加时,该区域的神经元交流也会增强。而我们知道,海马体正是形成短时记忆的位置。

这就是血清素的兴奋作用:通过刺激神经元,来促进神经元的聚合和联结。

而更重要的,是它的抑制作用:血清素能够抑制我们的负面情绪,避免我们陷入焦虑、压力、烦躁和沮丧之中。

举个例子:血清素作用于杏仁核,能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系,从而让我们更加能够「自制」。如果缺乏血清素,杏仁核就会自行其是,导致我们难以控制自己的「愤怒」情绪。

另外,血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生。实验表明:当分泌血清素的神经元被激活时,参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁,也不会失控和不耐烦。

同样,血清素作用于大脑皮层,能够抑制我们的冲动性,让大脑能更稳定、持久地运转,不容易冲动。你可能会见到有些人做事很「急躁」,这也许就是缺乏血清素的表现。

这就是血清素的作用。一方面,它能兴奋、活跃神经元,增强我们的记忆和学习能力;另一方面,它又能有效地抑制我们的情绪反应,尤其是负面情绪,让我们能够更持久地「坚持」工作状态。

简而言之:它可以把我们的状态,稳定地、持续地保持在较高水平。

如果把人体看作一台机器,那么,多巴胺提供了「动力」,乙酰胆碱提供「灵活性」,去甲肾上腺素提供「警觉」,血清素就是提供「稳定性」—— 让机器能够更好地受控,既不容易磨损,也不容易出现波动。

因此,当缺乏血清素的时候,我们就容易陷入「焦灼」的状态:心烦意乱,坐立不安,总是静不下来,一点点小事就很容易发火……

当然,除了血清素,另外几样神经递质,也同样重要。

多巴胺并不仅仅影响「爱情」,它在不同的神经回路之中,会起到不同的作用。

例如:在「中脑-边缘系统」回路中,有一个部位叫做「伏隔核」,当它受到刺激,就会分泌出多巴胺,使我们感受到愉悦感和快感。这就是我常说的「奖赏回路」。

许多上瘾性药物,作用机制都是,刺激这个部位大量产生多巴胺,从而让我们上瘾。

乙酰胆碱是一类「中性」的神经递质。当我们面对新异刺激、需要进行分析时,就会刺激乙酰胆碱的产生。

它会经过一系列的路径,最终跟受体结合,在这个过程中,不断激活「沿途」的各种脑区,包括学习、认知、记忆、自我反思……诸如此类。可以说,乙酰胆碱对思考和认知都很关键。

而去甲肾上腺素,则是一种反向的神经递质。当我们面临恐惧和强烈刺激时,去甲肾上腺素会大量分泌,从而导致机体进入「高度唤醒状态」,注意力大大加强。

所以,我们说:适当的压力是有益的。原因就是,轻度的压力可以刺激去甲肾上腺素,使机体进入「准备战斗」的状态,从而更好地执行我们的指令。

综上所述,我们感到疲惫、厌烦,本质来讲,就是身体中的去甲肾上腺素过高,而多巴胺、血清素和乙酰胆碱过低,导致大脑高度疲劳,丧失了激活和唤醒的能力。

这就是「休息」,所要克服和改善的情况。

必须要指出的是:大脑的疲劳是由于缺乏神经递质,但直接通过药物补充,是绝对不可取的:它会摧毁机体自身的调节能力。

举个例子:有一种典型的抗抑郁药,就是通过阻断神经元对血清素的吸收,从而治愈抑郁症和焦虑症。但正常人服用,会导致血清素过量,引起严重的副作用,甚至对大脑造成不可逆的损害。

很多人喜欢吸烟,因为觉得吸烟时头脑清醒,舒缓解压,很大一部分原因,是因为尼古丁在大脑中,会跟乙酰胆碱的「烟碱受体」结合,产生相同的作用,替代掉乙酰胆碱,让你感到提神醒脑。

但长此以往会怎么样呢?大脑会习惯这种模式,从而降低乙酰胆碱的合成和分泌。届时,就只能从外界摄取尼古丁,来代替乙酰胆碱。这就是烟瘾的来源。

而尼古丁的危害,也不用多说了。

所以,还是强调一句:绝对不要随便吃药。身体的内平衡非常精密,外来的力量极其容易把它毁掉。

那么,正确的方式是什么呢?

是通过把「休息」应用到每天之中,用合理、健康的方式,对身体进行引导,促进神经递质和激素的平衡,从而保持整个人的专注和活力。

具体来说,可以参考这些方法:

1. 在阳光下散步

为什么人在阳光明媚时,会感到清爽舒适;而阴天或雨天,会感觉烦闷?

很大程度就是因为:血清素的合成,需要高强度的日光。

所以,有些人喜欢「全封闭」工作:每天上班,在自己的工位开始忙碌;中午叫个外卖,打个饭,回座位对着电脑吃;下午继续忙碌,直到夕阳西下才走出办公室……一整天没有接触到阳光,血清素的含量自然可想而知。

有人觉得散步在怠工,但其实,散完步回来,状态会涨回到高峰,接下来的1-2个小时里,产出和效率都会非常高。

尤其是中午。12-1点这段时间,不要待在办公室里,出门走上几分钟去吃饭,不但能转换环境和心情,也能补充耗损了一个上午的血清素。

午休的时候,如果不需要午睡,找个地方,在阳光下读读书(当然注意不要直射),吹吹风,是再惬意不过的事情。比起看剧、打游戏,要更放松、舒服得多。

2. 适当补充糖分

血清素的低谷是什么时候?往往是傍晚。这时,一方面,工作了一天,大脑的运转已经接近极限;另一方面,阳光强度降低,合成血清素的能力受阻。可以说,傍晚的状态,基本决定了整个晚上的状态。

所以,这时,不妨适当补充一点糖分。这既能激活多巴胺的奖赏回路,又能为血清素提供原料,促进血清素的合成。

简单来说:早餐和午餐少吃碳水化合物,避免胰岛素升高导致「昏昏欲睡」,可以适当摄入蛋白质;下午茶和晚餐,则可以多吃一点碳水,既补充能量,又能维持良好的状态。

补充糖分时,尽量避免饮料、果汁,它们无法提供饱腹感,很容易令你摄入过量糖分 —— 更好的选择是一些富含纤维素的新鲜水果。

当然,过了晚上八九点,就尽量别再吃东西了,这是常识。

3. 接收新鲜刺激

让每天保持活力的秘诀,就是摒弃一成不变的生活,每一天都给自己一点「全新」的东西。

比如:

散步时,走一条没去过的路;

跟陌生人聊天,找不同的话题;

读自己不曾涉猎过的书;

看一部不曾接触过的节目、纪录片;

用不同的方式试着完成同样的任务;

……

你一定有过这样的经历:面对一样全新的事物,一点点无所适从之后,产生的是一种兴奋、新奇和愉悦感,大脑中很多沉寂的记忆都被调动了起来 —— 这就是乙酰胆碱在发挥作用。

买许多不同领域、种类的书,时不时随意翻开一本,看上几页,或者搭配着一个主题,同时看好几本书,不时翻看、跳读 —— 并不是为了真的学会和记住什么,而是为了打开思维,让大脑转起来。

同样,散步的时候,走一些不同的路,逛一些小店,让思维跟不同的场景、对象发生联系,这也是一个有效刺激大脑的方法。

它可以活化你的大脑,让你保持充沛的精力和活力。

4. 设置游戏化挑战

如何刺激多巴胺?最有效的方式,就是设置一些微小的目标,再一步步去达成它。

很容易分心。怎么克服的呢?不是强迫自己去坚持,而是设置一些任务 —— 比如「我能否在15分钟内,弄清楚这个概念?」

然后,再去搜集资料、整理信息、梳理脉络,在期限截止的时候,输出一个可视化的结果。

这种做法,可以非常清晰地「看到」自己的行动,以及行动产生的结果,能带给你明确的反馈和激励。

这样,你就能在这15分钟里面,达到一种近似「心流」的状态。

重点在于什么呢?不要等着别人给你布置任务,你要自己有一种「闯关」的心态,把身边的工作、学习,用游戏的视角来看待,不断给自己设置挑战,采取行动,攻克目标,用这些细小的挑战和任务,堆积起一整天的成果。

设置任务的时间,以15分钟和45分钟为宜。前者是注意力高度集中的极限,后者是持续专注和聚焦的极限。

15分钟一个小任务,每45分钟一个大任务,再休息几分钟,转换心情。临下班前,不妨再做一份工作日志,记录自己一整天的任务和成果。

慢慢来,你会发现,工作变成了一件有趣的挑战,再也不会轻易感到劳累和疲倦。

5. 积极拖延

前面提到过:去甲肾上腺素,可以刺激机体,达到高度唤醒的状态。在这种状态下,注意力、思维和分析能力,都会得到强化 —— 你会有一种「大脑突然变得清醒」的感觉。

如何刺激去甲肾上腺素呢?有一个方法,是给自己适度的压力。

不妨把一些工作尽可能压缩,克服「帕金森效应」。

简而言之,也就是积极拖延:事先安排好一段较短的时间,去完成任务。在此之前,把精力放在别的事情上;时间到了,立刻动手,再不拖拉。

如果写不出东西的时候,怎么做呢?就是先读书,思考,找灵感,但不动笔。等到快截稿的时候,留出三四个小时,再开始写。

有了时间限制的紧迫感,往往,这个时候会文思泉涌,之前做过的积累全部在脑子中闪现出来,思维从未有过的清晰。

更有趣的结果是:在这种情形下完成任务后,不但不会觉得疲倦,相反,会大量刺激多巴胺的产生,让你觉得神清气爽,甚至,可以恢复到完成任务之前的状态。

但必须注意的是,这种方式只适用于短期、高度集中的工作。如果时间过长,高强度的压力会对精神造成损害,那就得不偿失了。

(来源:共青团中央 编辑:王晨雨)

在线帮助 | 站内地图 | 人才网站导航 | 全国高校网址 | 法律声明 | 意见及建议 | 客服中心 | 关于我们
©2000-2011 唐山市人才交流中心 版权所有 客服电话:0315-2806004、2806009、2803755   本站网络实名--唐山人才
唐山市人才交流中心 唐山市人才市场主办的专业人才网站 唐山地区最大、最权威的专业化人事信息、人才交流网站
未经本网站同意,不得转载本网站之所有招聘信息及作品 冀ICP备11006386-1 

高级人才 0315-2806040、2806041 外联猎头服务中心 0315-2806004、2806009、2803755 人事代理(档案保管) 0315-2806013、2806014、2806015   人才培训 0315-2806018 
现场人才交流会 0315-2806038、0315-2806039 综合管理(办公室) 0315-2806019  驻京工作处   0315-2806028、010-84896681